「なんとなく不調」は腸からのサイン？お腹の悩みに振り回されないための「腸活」超入門

• 基礎・共感編
• IBSの管理人視点
• 読了 約8分
• 全6回シリーズ

お腹の不調は、根性でなんとかなるものではない

「腸活」という言葉はすっかり定着しましたが、それでもお腹の不調を「気の持ちよう」や「食習慣の甘え」だと感じて、ひとりで抱え込んでいる人は少なくありません。私自身もそのひとりでした。

お腹の調子が悪いと、外食の誘いを断る理由を探したり、旅行の計画をためらったり。じつはお腹の悩みは、食事の中だけではなく、日々の選択のすべてに影を落とします。そして気づけば、「自分の体は、思い通りにならないもの」という前提で生きるようになっていました。

でも、腸のことを知りはじめてから、その前提は少しずつ変わっていきました。腸は気まぐれな厄介者ではなく、自分が思っている以上に、懸命に働いてくれている臓器だったのです。

お腹の中に広がる「もうひとつの宇宙」と「第二の脳」

私たちが普段、何気なく食べ物を消化し、排泄するための単なる「管（くだ）」だと思っている「腸」。しかし、現代の医学や生命科学の扉を開けてみると、そこには私たちの想像をはるかに超える、神秘的で精巧な「小宇宙」が広がっていることがわかります。もしあなたが、「腸の役割なんて、食べ物を消化して便を作ることだけでしょ？」と思っているとしたら、それはスマートフォンの機能を「目覚まし時計」としてしか使っていないようなものです。実は、腸はあなたの肌のツヤから、朝の目覚めの良さ、風邪の引きにくさ、さらには「なんだか今日は気分が落ち込むな」「やる気が出ないな」といった感情の揺れ動き、果ては寿命や老化のスピードにまで深く関与している、人体の最高司令塔とも呼べる臓器なのです。

生物の進化の歴史を紐解くと、非常に興味深い事実に辿り着きます。地球上に誕生した最初の多細胞生物たち――たとえばクラゲやイソギンチャクのような腔腸（こうちょう）動物――には、「脳」がありませんでした。彼らにあったのは、栄養を取り込んで消化し、不要なものを出す「腸」だけだったのです。つまり、生命の歴史において、脳よりもずっと先に誕生したのが腸であり、腸こそが生命の起源であり本体であると言っても過言ではありません。実際に、私たちの腸には脳に次ぐ約1億個もの神経細胞が張り巡らされており、脳からの指令がなくても独自に判断して動くことができます。これが、腸が「第二の脳（セカンド・ブレイン）」と呼ばれる所以です。緊張したときにお腹が痛くなったり、逆にお腹の調子が悪いと気分まで塞ぎ込んでしまったりするのは、あなたの心と腸が目に見えないホットラインでリアルタイムに会話をしている証拠なのです。

さらに、この「第二の脳」の中には、私たちの体を作る細胞の数（約37兆個）をも上回る、約40兆〜100兆個、種類にして約1,000種類もの細菌たちが暮らしています。重さにすると、なんと約1kgから2kgにもなります。あなたのお腹の中には、ペットボトル1本分から2本分もの重さの微生物の生態系が存在しているのです。顕微鏡で覗くと、まるで植物が群生しているお花畑のように見えることから、この細菌の生態系は「腸内フローラ（腸内細菌叢：ちょうないさいきんそう）」と呼ばれています。このお花畑にどんな種類の種をまき、どんな肥料（食事）を与え、どのように手入れ（生活習慣）をするか――それこそが「腸活（ちょうかつ）」の本質です。ここからは、古くから知られる腸の基本的な効能から、世界中の科学者たちが熱い視線を注ぐ最新の研究トレンドまで、思わず誰かに話したくなるような腸の驚くべき世界をご案内しましょう。

そもそも腸は何をしている？生命を支える「3つの基本効能」

最新の研究に足を踏み入れる前に、まずは古くから医学的に確立されている、腸の「3つの基本にして絶対的な効能」をおさらいしておきましょう。これらがいかに完璧なシステムとして機能しているかを知るだけでも、自分の腸がいとおしく思えてくるはずです。

1. 栄養の消化・吸収と水分調整という「生命の化学工場」

私たちが口にした美味しい食事は、そのままの形では細胞のエネルギーにはなりません。胃で細かく砕かれた食べ物は「小腸」へと送られます。小腸は全長が約6mから7mもあり、その内壁は無数のヒダと「絨毛（じゅうもう）」と呼ばれる細かい突起で覆われています。もし小腸の内壁をすべて平らに広げたとすると、その表面積はなんとテニスコート1面分（約200平方メートル）にも匹敵します。この広大な面積を使って、小腸は生きるために必要な糖質、脂質、タンパク質、ビタミン、ミネラルを余すことなく吸収します。そして、小腸で栄養を吸い取られた後の残りカスは「大腸」へと送られます。大腸はゆっくりと時間をかけて水分と電解質を吸収し、固形の「便」を作り上げて体外へと送り出します。私たちが毎日元気よく動き回り、新しい細胞へと生まれ変わることができるのは、この長大な化学工場が24時間365日、休むことなく稼働してくれているおかげなのです。

2. 全身の免疫細胞の約70%が集結する「人体最大の要塞」

「腸は内なる外（そと）」という言葉を聞いたことがあるでしょうか。口から肛門までは1本のトンネルで繋がっているため、解剖学的に見れば、腸の内側は皮膚と同じように「外界と直接触れ合っている場所」なのです。しかも、皮膚のように分厚い角質で守られているわけではなく、栄養を吸収するために非常に薄い粘膜（わずか細胞1個分の厚さ！）で覆われています。そのため、食べ物や水と一緒に侵入してくるウイルスや病原菌にとって、腸は絶好の侵入口となります。そこで人体は、全身の免疫細胞のなんと約70%をこの腸の壁のすぐ裏側に集結させました。小腸にある「パイエル板」という特殊な器官は、まるで税関の検査官のように、腸内を通過する物質が「無害な栄養（食べ物）」なのか、それとも「危険な外敵（ウイルスや悪玉菌）」なのかを常に監視しています。そして外敵を見つけるやいなや、免疫細胞たちに指令を出して「IgA抗体（免疫グロブリンA）」というミサイルを発射し、病原菌を粘膜の上で無力化してしまいます。つまり、風邪やインフルエンザにかかりにくい体を作るのも、花粉症や食物アレルギーといった免疫の暴走を食い止めるのも、すべてはこの腸の要塞がいかに正常に機能しているかにかかっているのです。

3. 腸内フローラの3勢力による「絶妙なバランスゲーム」

古典的な腸内研究において最も有名なのが、日本の研究者である光岡知足（みつおかともたり）博士らが提唱した「善玉菌」「悪玉菌」「日和見菌（ひよりみきん）」という分類です。腸内フローラという社会には、大きく分けて3つのグループが存在します。1つ目は、乳酸菌やビフィズス菌に代表される「善玉菌」で、腸内を弱酸性に保ち、悪玉菌の増殖を抑え、腸の運動を活発にする優等生です。2つ目は、ウェルシュ菌や病原性大腸菌などの「悪玉菌」で、タンパク質や脂質を腐敗させ、アンモニアや硫化水素といった有害物質（おならが臭くなる原因物質）を作り出し、腸の老化や炎症を引き起こすトラブルメーカーです。そして3つ目が、全体の約70%を占める「日和見菌」です。日和見菌は、普段は大人しくしているものの、善玉菌が優勢なときは善玉菌の味方をし、逆に悪玉菌が増えると途端に悪玉菌に加勢して悪さを始めるという「風見鶏」のような性質を持っています。理想的な黄金比率は「善玉菌2：悪玉菌1：日和見菌7」とされています。なお、最新の研究では「悪玉菌もゼロになれば良いわけではなく、外敵と戦ったり特定の役割を果たしたりするために少量は必要であり、重要なのは『菌の多様性』である」と捉え直されていますが、このバランスを善玉菌優位に保つことが腸活の基本であることに変わりはありません。

「なんとなく不調」の黒幕？最新トピック「リーキーガット（腸漏れ）」

「十分に寝ているはずなのにずっと疲れが取れない」「原因不明の肌荒れや頭重感が続く」「歳をとるにつれて太りやすく、不調になりやすくなった」――こうしたなんとなくの不調の黒幕として近年注目されているのが「リーキーガット（腸管壁浸漏）」です。健康な腸の粘膜細胞は、「タイトジャンクション」という強固な接着装置によって隙間なくピタッとくっついており、必要な栄養素だけを通し、未消化のタンパク質や毒素、細菌の死骸（リポ多糖：LPSなど）は血管内に入れないようにブロックしています。しかし、乱れた食生活、過度なストレス、睡眠不足などによって悪玉菌が増えると、腸の粘膜が傷つき、この細胞の繋ぎ目が緩んでスカスカの「網目」のようになってしまいます。これが「腸漏れ（リーキーガット）」です。腸から漏れ出した不要物質が血液に乗って全身に広がると、体中の免疫細胞が反応し、全身で小さなボヤ騒ぎ（微細な慢性炎症）を起こし続けます。現代の健康科学では、この慢性炎症こそが、肥満や生活習慣の乱れ、そして「老化（インフラメイジング：炎症性老化）」の根本原因であることがわかってきました。腸のバリア機能を守ることは、全身をサビつきや老化から守る最強のエイジングケアなのです。

よくある「6つの思い込み」を、実際の働きと比べてみる

ここまでの話を読んで、トップページで紹介している「腸の働きに対する、よくある思い込み」を思い出した方もいるかもしれません。ひとつずつ、実際の腸の働きと見比べてみましょう。

思い込みが「1つの働き」だとしたら、実際は「全身に関わる6つの働き」です。しかもこれらの効能は、それぞれが独立しているわけではありません。食物繊維からつくられる短鎖脂肪酸が粘膜を守り（＝免疫）、その粘膜から吸収された栄養が全身の材料になり（＝元気）、腸内細菌が関わるセロトニンやメラトニンが気分と睡眠を支える（＝心）。腸は、全身の臓器をつなぐハブのような存在なのです。

この連載では、第2回で「補う×育てる」、第3回で肌と代謝、第4回で心と睡眠、第5回で「休ませる」、第6回で1日のルーティンと、この6つの働きを順番に深掘りしていきます。

完璧を目指さない。EaseFit流「4つの視点」

腸の働きを知ると、多くの人が「じゃあ、あれもこれもやらなきゃ」と気負ってしまいます。私もそうでした。発酵食品を毎日3種類、食物繊維は1日20g以上、早寝早起き、ストレス厳禁——。そんな理想を掲げた結果、ひとつでも守れない日に自己嫌悪に陥る。これでは、腸のためどころか心の負担になってしまいます。

EaseFitが大切にしているのは、完璧な腸活ではなく「補う・育てる・整える・休ませる」という4つの視点を、できる範囲で回していくことです。

• 補う：善玉菌そのものを、発酵食品やプロテインから少しずつ。
• 育てる：水溶性食物繊維やオリゴ糖で、もともと住んでいる菌にエサを。
• 整える：呼吸と休息で、腸が動ける状態に自律神経を整える。
• 休ませる：食べすぎた日は、あえて胃腸を休ませる日をつくる。

4つすべてを毎日完璧に、ではなく、今日は「育てる」だけ。明日は「休ませる」だけ。そんなふうに、自分のペースで続けていく。これが、IBSと付き合ってきた私がたどり着いた結論です。